カルロス

こんな感じでいいかな？

ムキムキ好きはだめなのね
抱かれたい分厚いぴくぴく動く胸に‥…(笑)

＞えりか(ﾟдﾟ)

いいっすよ別に
気にせずどうぞ

ムキムキ好きなん？

むふっ
みんな頑張ってムキムキしてねぇん


って事で筋肉チアリーダーに立候補(笑)

なんすか？ｿﾚ



ｳﾏｲのん？(ﾟдﾟ)ｳﾏｰ

筋肉掲示板！発見
おーい、おなかぷよぷよ族！
見苦しいぞ！燃やせ体脂肪！

最初のメニューはまずここから

筋力トレーニングをする前後はストレッチ
ｺﾚ必須です

なぜかっつーと

慢性的な運動不足の人は筋肉が衰え固くなってるため
代謝機能が落ち、脂肪が燃えにくくなっているから
また
運動をしていなかった人が
急に運動をすると怪我してしまう可能性があるから
また
トレーニングをしている人は
固い筋肉しか作れなくなるから

ｴﾄｾﾄﾗ



ストレッチ。ｺﾚとても重要ﾈ

普段、あまり運動をしない人
なんらかの理由で激しい運動をしてはいけない人
などなど

このような方々でもストレッチくらいなら出来ると思うの

一日たったの10分くらいでも
毎日やればフットネス♪

腰痛なくなるね
生理痛なくなるね
背骨真っ直ぐになるね
肩こりなくなるね
ｴﾄｾﾄﾗ

脂肪が燃えやすい体にもなるし
そうなったらダイエットもお手のもの♪

じわっと汗が出てくる程度
時間は短くてもしっかりやること！



↑ｺﾚ、ﾎﾟｲﾝﾄね

フットネス→×
フィットネス→○



足ってなんだよ

いつもトレーニングおつかれｻﾏ

カルのトレーニングメニューとか書き込みして〜！
他にもじゃんじゃん♪

よろしこね☆

病弱でひ弱な松風に〜是非ｱﾄﾞﾊﾞｲｽを

急激な運動は不可なんだけど、ｽﾄﾚｯﾁなら可かなぁ。
引き締まる程度に肉体にはなりたいモノですゎ。

■PHOTO
http://i.tls.org/p/camera/view.cgi/101679_2.jpg?f=101679_2.jpg

納豆・キムチ・肉じゃが
最近の朝食はこんな感じです。ジュース系はまったく飲まないようにしてる。
烏龍茶か水又はビール（苦笑）を飲む。アルコールとツマミの因果関係
が恐いからツマミは低カロリーを選んで食べてるようにしてます。

日々肉体労働の俺にはプロテインいらず!?

マッチョでは無いけどね…
筋肉の瞬発性はあると思いますよ。

僕はダンベルを使ってるよ。自宅と仕事場に置いてある。
キロ数は１５キロを振り回してるよ。皆持ちたがるが、１５キロは片手で
持ち上げれない人のが多いね。ちなみにケインは３０キロを使用してるらしい
やるな！ケイン

筋肉好きで有名なayumiiです。はじめまして。ケインの筋肉すきです。ってゆうかケイン好きです。筋肉とゆう単語に敏感

海いったら筋肉しかみてない

ちなみに筋肉連合リーダーです

こんにちは　はじめまして　ファンです。よろしく

脳みそが筋肉になったらどうしよう。。汗

ｽﾀｲﾅｰ兄弟の兄

久しぶりに板主やって参りました

え〜っとですね
今は既にもういい感じなのですが
どこぞの板でも書いたとおり
背筋(←「せなきん」と読む)が痛かったんですわ。昨日
その痛さの原因がですねぇ
大荷物を両手にぶら下げて
あっちに行ったりこっちに行ったりしていたせいという
なんとも情けない原因でして…ﾊｧ

そんなﾔﾂがここ板の主だと思うと
やはりまだまだ鍛えねばならぬと思いますです。ﾊｲ

ただでは転ばないのが自分のいいところとでも言いましょうか
ストレッチの重要性を改めてこの身を持って体験したましたよ♪

昨日の午前中は
とにかくもうとてもじゃないけど動ける状態ではなく
午後に入ってからようやっと少しづつ動けるように
そして夜

軽く揉んでもらうつもりが、あまりの痛みに悲鳴を上げた後
「そういう時にはｺﾚ」というストレッチを教えてもらい
とりあえず一通りこなす

ラストはお約束のプロテイン

寝て、目覚めた今朝は
痛みもかなり薄れていて動けるじゃん♪
昨夜と同じストレッチをこなして
そしてまたプロテイン

するとどうでしょう！
動けないほどの痛みだったというのに
３日間くらいは痛いだろうという思われたあの痛みが
もうほとんど痛くないさぁ♪

さぁまたこれで筋トレに復帰できます

朝食♪

納豆のたんぱく質
キムチのカプサイシン
肉じゃがの温野菜

とっても健康的なメニュー☆
しかも美味しそう♪

感心しました

『三度の食事をきちんと摂る』

↑これはダイエットの基本
よく朝食を抜いてしまう人がいますが
朝食を抜くと、そのぶん次の食事から体に脂肪として蓄積されてしまう分が多くなるので
結果、太ることになります
朝食を食べると、そのぶんお昼にお腹が空いてたくさん食べてしまうという人は
よく噛んで食べる習慣を付けること
そうすれば少量でも満腹感を得ることが出来て
なおかつ、次の食事の時にドカ食いせずに済みます

よく新聞の折り込み広告に入っているエステのチラシ
あそこに写真が載っている
○○クィーンと呼ばれている方々も
なにもエステティシャンの力だけで痩せたわけではないのよね

有酸素運動をし
食事のカロリー制限をし
食事の時には一口につき30回噛んで初めて飲み込む…etc

キチンとした努力のもとに
彼女達のダイエットはあるのだった！

が、しかし、ちょっと痩せ過ぎの感はあるのよね
それと、彼女達のその後はどうなっているのやら…？

ダイエットはホドホドに
ムリなダイエットの次に来るのはリバウンド

果糖…意外に糖分高いです

が、しかし
普段の食事をキチンと摂っていても
なかなか摂れないのが

『ビタミンC』

やはりここは果物
でなければ100％ジュースで摂りたいものです
もちろんサプリメントもいいけれど…

『朝の果物は金』
『昼の果物は銀』
『夜の果物は銅』

という言葉があるように
出来れば朝食時に

特に『グレープフルーツ』はダイエットにいいそうで
なんでも、その香りだけでも効果があるようです
また、『りんごダイエット』が流行ったように
りんごもまた良し☆
但しこれは現在、季節ではないですね
それと『バナナ』
１本食べればかなりのエネルギーになるので
運動の前にいかが

朝、コップ１杯のグレープフルーツジュース

柑橘系は頭もすっきりさせてくれるので
オススメです

タ○リがTVでよく言っているように
アルコールでは太りません
但し、呑み過ぎれば病気になります

適度なアルコールは体をリラックスさせ
夜、よく眠れるなどの効果をもたらしてくれますね♪

アルコールを呑むことにより胃が刺激され
食欲が増進されたりします
よって、太る方は

『呑み過ぎアーンド高カロリーなツマミ』

悪い意味での相乗効果

カルロスのように低カロリーを選んで食べるようにしましょう

たとえば、さらはピクルス
野菜も摂れるとともに、酢の作用で胃壁を守ってくれます

揚げ物なんてもってのほか！

でも、美味いんだな…これが

我慢するのも結構大変なので
特にダイエットを気にしてないような人は少しづつ
いろんなものを食べるようにしましょう

肉体労働だもんね
体が資本よね
マッチョでは無くても

『筋肉の瞬発性』

大切なことだわさ☆

柔軟性はどうですか？

１５キロのダンベル
かなりのもんですねぇ

負荷は最大の力の60％をかけるのがいいのだそうです
(少し前に知りました)

60％の負荷というのは
だいたい20回連続してやって辛いくらい。とのこと

20回以上ラクに出来て来たら
次の重さへステップアップの時期

ケインと同じ重さも
きっとそう遠い憧れでもない☆

はじめまして

『筋肉』とゆう単語に釣られましたね

筋肉好きで有名だったんですね
さらはあなたの板の隠れ読者だったりしてました。全然有名じゃない話です。だって隠れてたんですもの

ところで『筋肉連合』ってあるんですね
しかもリーダー！

いやはや、参りました(笑

来てくれたのね。ありがとう♪


ﾀﾞｲｼﾞｮﾌﾞよ
脳みそが筋肉になるまでには、相当時間がかかると思うから

ところで
PCやってると肩が凝ったりしませんか？
腰が痛くなったりとかも…

もちろん目からくる疲れもあるだろうけど
同じ姿勢ばかりをしていれば
筋肉疲労ってのは起こるものです

ストレッチでちゃんと伸ばしてあげましょう♪

いらっしゃい

まさか登場されるとは
正直思ってませんでしたビツクリ

スタイナー兄弟って誰ですか？

スマンです。わかりませぬ

よければ教えて下さいな☆

具体的なストレッチの方法を書こうと

書いては消し
また書いては消し…

…うぬぅ
文字だけで人の動きを書き表すのは難しい

さらの陳家な文章能力では
まだなかなか上手く書けないようです

でも書くから、わからなければ聞いて下さい
ちゃんと動かさないと意味ないもんねぇ
ただ体痛いだけになっちゃう…

今後アップさせていく

『ストレッチ方法』及び『トレーニング方法』等は

自分で開発したたもの以外に
・彼から教えてもらったもの
・本から仕入れたもの
・ネットから仕入れたもの
・スポーツクラブで流れているビデオから仕入れたもの
などなど
情報源はさまざまです

いかにも
「私が知っている！」というように見えるかもしれませんが
そんなことは、さっぱり全然まったくないです
なんせｱﾀｼは、実は今までまったく運動の出来なかった＆してなかった人なので

ただ、そんな自分でもここまで来れたということは事実
それを、同じように「自分もやりたい」と思っている人には伝えたい

やれば出来るということですよ

人間の体は左右対称ではなく、左右非対称
右の横顔と左の横顔って違うでしょ？
足の長さも手の長さも違ってたりしますね
でも、ただ違うだけでなく、骨の位置が歪んでいるのはどうでしょう？
ただでさえ長さが違う手足が、もっと違ってしまいます
また、歪んだ骨は内臓を圧迫してしまったりもするのね

さらは骨盤の位置が左右でズレてました
まぁよくあることだったりするんですけどね
「よくあること」ということは、案外「すぐ治せる」ということでもあったりして

ハイ。そこでストレッチ

�@うつ伏せに寝っ転がる
�A手は上に上げる
�B左右にゴロンゴロンと体を揺らす

う〜ん、「揺らす」というより「反転させる」と言ったらいいかな？
ちょうど水泳のクロールの息継ぎの時の格好みたいに
力は入れず、反動に任せる感じでOK
ただし、骨盤を少々意識
体全体をいっぺんに横向きにするのではなくて、骨盤を少し捻るような感じかな？
ゆっくりやるんじゃなくて、テンポよくゴロンゴロンと転がると、そういう感じになると思う

出来ればお風呂上りに。20回くらい

ちなみに、長時間PCやった後にこれやると
さらは腰骨とか背骨がバキボキ鳴ります…ﾀﾞｲｼﾞｮﾌﾞかよｱﾀｼ

運動前後にストレッチをするのと全くしないのでは、翌日の体が雲泥の差ですからね。ストレッチ重要。スポーツクラブ、また通いたいなぁ…。地味に有酸素運動とダンベルします。

�@仰向けに寝っ転がる
�A両手で両足を抱える
�B前後にゴロンゴロンと体を揺らす

今度は横じゃなくて縦
これも力は入れなくていいから、反動に任せてゴロンゴロン
だるまのイメージ
でも、あまり反動付け過ぎて、起き上がらないでね。怖いから

出来ればお風呂上りに。20回くらい

ﾚｽ32とﾚｽ34
二つの動きで１セットとするように
どっちも簡単だし、チョロイでしょ

初めて開始する前に鏡で自分の骨盤の位置関係をチェック
そして、とりあえず続けること１週間
鏡で再チェックしてみましょう

続けると
骨盤だけじゃなくて
背骨も真っ直ぐになっていきますよ！

いらっしゃい。書き込みありがとう

そうね〜運動前後にはストレッチ
翌日の体が雲泥の差なのもあるし、その時の動きにも違いが出てくるよね
ヘタすっと大した運動じゃなくても怪我するし…

トレーニングなんてみんな地味なもんよ
運動選手はそんな地味なトレーニングの下に、あの栄光があるんだもの
だから、りんは、りんの、栄光目指して頑張りましょ♪

ウォーキングは
・両腕を大きく振ること
・歩幅を大きくとること
・なるべくももを上げるようにすること

以上、三点セットで

トレーニングの下に、あの栄光…←×

トレーニングの上に、あの栄光…←○

こんにちは　ファンです。

会社退職してからぶくぶく太り、、運動はしないといけませんね。笑

PCやると肩が少しだるくなる程度です。目が一番疲れます。
元々、肉体労働系だったので汗をひたすらかいてダイエットを会社でしておりました。

今日はひさしくPCから少し離れまったりしてます。。
気分転換にたまにはPCをはなれるのもいいですね。

では

PCやってると眼精疲労は確かにかなりのもんですね
肩がだるくなるのは目の疲れからの他に
姿勢の問題があるかもしれません
ちなみに、椅子に座ってますか？それとも床？
それにもよりますが
やはり１時間〜２時間に1回くらいは体を伸ばしてあげるといいかも
遠くを見ながらやれば、目のリフレッシュにもなると思うし

こんにちは　

チャットを１２時間以上やると目がしんどいですね。
眼精疲労にはビタミンB１２がいいとかききます

部屋にはそういうたぐいの医薬品があって、、ごくたまに飲んでます。
ＰＣはいすに座ってやってますよ。。　床だとしんどいので

お盆ですね。　暑い日が続きますが、、がんばろう！

朝晩の通勤の時、上りも下りもなるべく階段を使います。
新宿駅の階段も、最近はかなり慣れてきたかも。

そのおかげなのかな〜最近、下半身の筋肉が張って来た気が。
退院後のひ弱な脚に比べたら自分でも太くなった気がするし。

ちょっとした事でも続ける事が大切なんだね(･∀･)

12時間以上もチャットしてるの?!
それはさすがに…(言葉が出ず)

眼精疲労にはブルーベリー☆
視力回復にもブルーベリー☆

さらも昔、母に薦められて
ブルーベリーの顆粒になってるサプリメントのようなものを飲んでました

が、良くなったかどうかは謎です
なんせ当時の職業がPCを使った専門職だったせいと
もともとド近眼なもので

PCは椅子に座ってですか

PC使った専門職時代、同僚は歳の順にギックリ腰になっていました
彼女たちはよく椅子の上で正座をして仕事していたのを覚えています
腰にはいいらしいです。正座

＞階段を使うようにしてる

エライ！

そうですよ
『継続は力なり』です

そんなｱﾀｼはちょっとばかり筋トレ休み中
筋肉きれちゃったらしいのね
ちょっとﾑﾁｬしちゃったから
そろそろ回復しつつあるので
また少しづつ頑張りますわ！

松風もテニスの前に少しづつトレーニングしていきましょー☆

この前、背筋(せなきん)が痛かった時にやったストレッチです
背中だけでなく、肩、足の太もも裏＆ふくらはぎ裏の筋が伸びます
ついでに腕も気持ちいい

�@テーブルや棚、椅子の背もたれ、台所のシンク等の前に立ち、両手をつく
(この時、テーブル等の高さは自分の腰あたり〜少し高いか低いか。やりやすい方でどっちでも)
�A足を肩幅〜やや広めに広げて
�B両腕は伸ばした状態で、おじぎをするように体を折り曲げていく
�C顔は下に向けて、肩より下にぐぐっーっと。おへそを見るようなイメージで
�Dそのままの状態キープでゆっくり呼吸。10秒〜20秒くらい

状態をキープしている時には、体のあちこちが伸びている意識をキチンと持つこと
その伸びてる感じが気持ちいい♪

背が伸びるかも？(伸びません)

腹筋運動っていうと、寝っ転がった状態から体を起こすのが一般的
でも、これだと腰を痛めてしまったり
反動で体を起こしてしまったりの場合があるので
一人でやる時の腹筋運動。さらはコレ

�@体育座りのように両足を揃えて座る
�A手を後ろにつく
(体のすぐ後ろにつくとやりずらいので、少し離れたところにつくようにする)
�B体の体重は後ろにかけるようにする。かといって両手にかけるわけではなく、上半身にかける感じ
�B両足は揃えたまま、両膝を上半身に近づけるような感じで両足を上げ下げ

下げた時には1回づつ地面に両足を付けず、だいたい床から10cmくらいのところでストップさせる

ジミ〜だけど、結構いい感じでききます
テレビ観ながらやってるつもりが、テレビどころじゃなくなっちゃうかも

20回〜30回を１ｾｯﾄにして３ｾｯﾄ

�Bの次にまた�Bって…

まぁわかるか

ﾚｽ45で慣れた人は
上半身も一緒に動かしましょう

両足を上げた時に上半身を両膝に近付けるように
(膝のあたりにちょうど胸がくるはず。膝と胸をくっつける必要はない)
両足を下げた時に上半身を両膝から離すように

もちろん腕の力なんて一切使いません
なんなら腕を床から離しても出来るので、それでも
但し、バランス感覚必要かと思われますが

ﾚｽ45と同じｾｯﾄ数で

ちなみにさらはこっちを30×３ｾｯﾄ

体力テストです

�@仰向けに寝っ転がる
�A足を伸ばした状態で45度の高さに上げる
�B45度の高さでキープしたまま、その足で1〜10の数字を書く

途中で足を付いてはいけません

どうでしょう？

アメリカでは『ジェニファー・ロペス』のお尻が流行りだそうです
が、当の本人は少し大き過ぎると思っているらしく
ステディと共演している最新作映画(この映画はボロクソに言われているらしい)のポスターでは
お尻を少し小さく修正していることをカミングアウトしています

さらはいいと思うけどね。大きくても
でも、お尻が大きくなると、ついて回る問題が垂れ下がり
これはもう問題外

ということで
目指せ！ジェニファー・ロペスのお尻！でも垂れるな！の運動

�@仰向けに寝っ転がり、足を開いて両足を立てる
�A息を吸いながら、腰を一気に持ち上げる
(この時、お尻の筋肉を意識するように)
�B息を吐きながら、ゆっくり床すれすれまで腰を落とす

�Aと�Bを繰り返す

20回〜30回を１セットにして３セット

さらはバランスボールを利用して、ﾚｽ49の応用をやってます

基本的にやり方は同じ
ただ、両足をバランスボールの上に乗せることによって
高さが出るのと
ボールだからバランスを取らなきゃならない

よって、そのぶん負荷がかかってキツくなるというわけです

でも、お尻が大きくなったというより
締まったぶん小さくなったような気がするのは
ｱﾀｼだけか…？

ﾀﾞｲﾅﾏｲﾄｷｯﾄﾞに憧れてた。
そのころは少林寺拳法と空手を習ってた。
しかしなかなか首筋が三角にならなかった。
その他はそれなりに肉付いてきたけど。
しかし一番似せる事が出来たのは
髭剃りで剃ったｱｵ坊主だったのは悲しい思い出だ。

さらは背筋(はいきん)の力が弱い

学生時代、ブラスバンドをやってた時
腹筋より背筋の力が弱かったせいで
姿勢を正していることに難儀した覚えがある

今も気を付けてはいるし
前よりは力もついてきたと思うけど
なかなか思うようには付かないのね背筋力
おかげであるトレーニングメニューをこなすと
必ずヒドイ背筋痛が起こる

腰を痛めずに出来る
何かいいトレーニング方法はないもんかね？

ウエイトアッププロテイン１缶目
完食ならぬ完飲

体重は少しづつ増加傾向に♪
ﾎﾝﾄに少しづつなので
ちょっと油断するとすぐ減っちゃうんだけどね

食事は脂肪分をほとんど摂っていないせいか
体脂肪は減少でｲｲ感じ♪

筋肉がガッツリついたら
その上にある程度の脂肪をつける

そこまでいくにはまだまだかかるな…

中学時代はｱｵ坊主だったんですか？ｱﾊ♪
しかもちゃんと髭剃りで剃ったとは、さすが！笑

でもいいな〜
少林寺拳法に空手かぁ
かっちょい〜ぃ♪憧れちゃう

さらは実は合気道をやったことがあったりする
でもたったの１日だけ(苦笑

首筋が三角…かなりスゴッ！

骨盤の位置テストです

�@両足のかかとをつけて直立。両手はお尻のところに置く
�Aかかとを床から浮かせずに、前を向いた姿勢のまましゃがむ

後ろに倒れずにしゃがめればOK

どうでしょう？

骨盤の上下位置も歪み、前後にも捻れているが、
下のテストは楽々できます。

ニューヨークでは
『パワーヨガ』
が流行ってるそうで
さらも最近やってるんだけど
これが結構キツイ
でも気持ちいい♪

つか

筋トレは何処？謎

どうやら何処かへ家出したまま
未だに帰って来てません



いつでも帰っていらっしゃい

筋トレが行方不明になったままではありますが
最近、ちょっとしたワケがありまして
ドラムスティックなんぞを振り回している　さらです

実は昔
２年間ほどドラムのレッスンに通ってたことがあったりする私(人に歴史アリ)

さて
さらが大好きなある一流ドラマーさんは
「筋肉質なドラマーに、いいドラマーはいない！」
と、よくおっしゃっています

が
さらの学生時代
ブラスバンド部のパーカッション担当の子たちは
他の金管・木管楽器の子たちが腹筋やら足上げやらをやっているのを横目に
「アタシたちは腕立て伏せ30回×３ｾｯﾄ！」と言いながら
ヒーヒー言いながら腕立て伏せをやってました

まぁ学生なんで
まだ力が付いていない子だっているし
トレーニングとしては『腕立て伏せ』は
けして悪いもんではないと思います

でもやりすぎると逆効果なことまでは
学生ではわからないのかもしれません

しかも
ブラスバンド部って案外ヘタな運動部よりキツイです
練習がキツイのはもちろんのこと
それ以外にもっとキツイのは
『陰湿』『陰険』
♀が多いせいでしょう
さらもしょっちゅう呼び出しされました
先輩方のことは一生忘れません。ﾊｲ

まぁいいや

そんな感じがあって
腕立てをアホーのようにやらされてた子が中にいました

だいたいの察しがつくように
彼女は筋肉が付くどころか
腕を痛めることとなり
一時期、辛い思いをしていました

腕立てやるんなら
ちゃんと実になるようにやらなきゃ意味はない

さらがドラムレッスンに通っていたのは
学生を卒業し、社会人になっていた頃

さらのドラムの先生は言いました

「腕の力も大事だけど、もっとバネの力を利用しましょう」

実はまだその頃にはよくわからなかったけれど
やっていくうち〜止めてからの数年後
先生の言っていること
プロドラマーが言っていることの
本当の意味を理解しました(遅いよ…遅い

ドラムを叩く時
腕の筋肉は確かに必要だし
ないんじゃ困る
ただ
その筋肉の使い方が違うってことなんだな〜

腕の力は腕立て伏せで
ある意味簡単に付けようと思えば付けられるし
右腕と左腕を揃えてみれば
どっちが太くてどっちが細い
自分の目で一目瞭然

ドラムレッスンに通ってみて
さらが一番困ったのは
腕より足

バスドラを叩く右足

女性は男性に比べて力がないことや
大きな音を鳴らしたい時など
叩く時に踵を上げる
『ヒールアップ』という打法があり
それを教えてもらってやるのだが
テンポが速くなったり
細かいリズムになると
うまく足がついていけないし
かなり疲れる

だから
踵をつけたままでつま先だけを動かしていると
これもまたやっぱりかなり疲れる

さらはエレクトーンを十数年間やっていたせいで
足を動かすことにはちょっとした自信があったものの
エレクトーンはそんなに特別、力って必要ないのよね

腕と違って
どっちが太くてどっちが細いか？
どっちの力が弱くてどっちの力が強いか？
足の場合
そんなんなかなかわからんて

腕より足
さらはこれでとっても苦労させられた



今はとりあえずスティック振り回してるだけだけど
そのうち
ドラムを叩くことになるのかしら…？



やっぱり筋トレしなきゃダメじゃん

なかなか思うように鍛えられずに
情報交換したくて辿り着きました。
なにか、これが良い！
と言う方法はありませんでしょうか？
私は自己流で鍛えていますが・・・
余談ですけど、最近良い物を見つけて使ってます。
NY ヤンキース等が使っている製品なのですが
かなり即効性があります。
http://3265490.autodreamteam.com
から入って「プロダクト」で観覧できます。
良かったら見て下さい。
またお邪魔いたします。

yahoobb220019240029.bbtec.netのﾚｽﾎﾟﾝｽは宣伝情報を含む為削除されました

チンポ